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Dott. Mario Sicilia

Lo "sgarro": croce o delizia del tuo percorso nutrizionale?

I Cheat Days, molto più comunemente definiti giorni di Sgarro da chi segue un regime nutrizionale controllato, hanno acquisito una popolarità notevole negli ultimi tempi ma, se non presi alla giusta maniera, possono nascondere tante insidie oltre a compromettere la buona riuscita del percorso.

Ma prima vorrei soffermarmi sul termine “sgarro”, che va per la maggiore tra gli appassionati ma, per quanto diretto ed identificativo, personalmente non lo ritengo appropriato: perché sgarrare vuol dire trasgredire delle regole ben precise, invece la mia idea di nutrizione pratica e funzionale prevede dei momenti ben precisi durante la settimana nei quali è necessario staccare la spina concedendosi dei pasti liberi, o ad ogni modo non vieta mai (a meno di problematiche ben precise legate a condizioni di salute che ne precludano l’applicazione) di concedersi qualcosa in più durante una ricorrenza o una festività. Per questo motivo non amo tanto parlare di sgarri, ma molto più semplicemente di pasti liberi.

E’ anche vero però che il linguaggio della rete al giorno d’oggi è quello che arriva prima alle orecchie di tutti, perciò da buon democratico sono anche pronto a fare un passo indietro e adeguarmi a quella che è la terminologia più in voga, con l’obiettivo di contribuire a far arrivare un messaggio corretto e di fornire delle informazioni utili sull’argomento. E allora nell’ambiente del fitness e della sana alimentazione il Cheat Day o lo Sgarro non è altro che una giornata totalmente libera durante la quale, eccezionalmente rispetto al resto della settimana, ci si può concedere tutto ciò che si desidera ed in quantità non vincolata. Diversamente dal Cheat Meal dove questa pausa dal controllo nutrizionale è limitata ad un solo pasto.

Sostanzialmente la differenza sta nel quanto si desidera trasgredire, perché in un Cheat Day non è difficile arrivare ad assumere più del doppio delle calorie che si ingerirebbero in una giornata normale, anche se c’è chi riesce a mantenere meglio il controllo e gestisce la giornata libera semplicemente trascurando la soglia quantitativa del cibo previsto, ma continua a preferire alimenti sani come durante il resto della settimana. L’opzione del Cheat Meal invece riguarda un solo pasto libero nella giornata, che quindi è caratterizzata sostanzialmente dall’assunzione di alimenti sani ed in quantità adeguata, tranne che in occasione del pasto libero quando ci si concederà quanto più si desidera.

Ma le conseguenze fisiche non sempre sono buone e dipendono sostanzialmente dall’entità dello stesso: la teoria dice che i giorni di sgarro aiutano a perdere peso aumentando la produzione di Leptina, un ormone proteico prodotto dalle cellule adipose che controlla la fame e la sazietà, accelerando quindi il metabolismo e facendo consumare di conseguenza più energia durante il pasto. I suoi effetti sul peso corporeo sono tuttavia ancora oggetto di discussione e non tutti concordano sulla produzione così efficiente di Leptina dopo un solo giorno libero.

Altri studi dimostrano invece l’utilità dei pasti più ricchi (di carboidrati) nel reintegrare le riserve muscolari di glicogeno, quando queste possono essere depletate da regimi particolarmente restrittivi. Condizione molto utile negli sportivi e negli atleti. Tuttavia come dicevamo non sempre i pasti liberi, specie se gestiti in modo particolarmente abbondante, sono bilanciati nell’apporto di nutrienti e spesso ci si ritrova ad assumere, spinti dalla restrizione nella parte restante della settimana, junk food o alimenti particolarmente ricchi di grassi saturi oltre che di zuccheri semplici.

Anche gli effetti psicologici dei Cheat possono essere contrastanti: per alcuni è importante “trasgredire” per continuare a seguire la dieta in modo adeguato e sapere di avere un giorno dove si può mangiare di tutto frena quel desiderio di soddisfare gli attacchi di fame durante gli altri giorni. Per altre persone invece, il fatto di mangiare troppo può scatenare forti sensi di colpa oppure fa desiderare ancora di più altri giorni di sgarro. Pertanto la soluzione migliore è concedersi di tanto in tanto qualche sfizio, sapendo di averne piena facoltà anche quando si segue un programma di alimentazione controllata con fini dimagranti, ma non mangiando esageratamente e senza ricorrere a junk food o alimenti poco consigliabili, perché oltre ad aver ingerito centinaia di calorie in più rispetto al solito ci si potrà sentire gonfi, con digestione alterata e probabilmente tanti sensi di colpa.

E’ preferibile adottare piuttosto un solo pasto libero, o Cheat Meal (o se volete “di sgarro”) al posto di un giorno intero, in modo da mantenere il controllo con l’assunzione di cibo sano durante il resto della giornata ed evitare, appunto, di sovraccaricarsi inutilmente. Ma soprattutto è bene essere consapevoli di poterlo fare, senza considerarla una trasgressione vera e propria ma piuttosto includere questi momenti di libertà o di stacco all’interno del percorso nutrizionale, perché così facendo si vivrà meglio l’aspetto sociale e conviviale legato al cibo e soprattutto non ci si sentirà così tanto “a dieta”. Tutto ciò potrà aiutare a gestire con più serenità il resto della settimana, quella caratterizzata da maggior controllo e restrizione nutrizionale.


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