Nell’appuntamento precedente, ho condiviso 5 idee di frullati proteici fai da te da assumere dopo l’allenamento. Il motivo per cui meritano la giusta visibilità, è da correlare al fatto che – come abbiamo già avuto modo di accennare in precedenza – rivestano un ruolo importante nel recupero delle energie spese e nella ricostruzione delle fibre muscolari sollecitate durante l’esercizio fisico. Non da meno, rappresentano un valido ausilio nella ricerca del senso di sazietà, andando così a ridurre il desiderio di fiondarsi su cibi tutt’altro che salutari.
Probabilmente scontato ma mai troppo da ribadire, i frullati proteici devono diventare parte integrante di una dieta pratica e funzionale e di una routine per lo sportivo.
Partendo dalla base, per coloro i quali hanno un fabbisogno proteico più basso, la risposta si trova nei frullati “tradizionali”: latte, frutta e yogurt classico, oppure kefir e frutta. Si può aggiungere a questo mix del miele, che contribuisce ad incrementare l’apporto glucidico. Infine, un tocco di cacao amaro può fare la differenza in termini di gusto; oltre ad essere ricco di polifenoli antiossidanti, ha delle proprietà benefiche per l’apparato vascolare sia durante l’età dello sviluppo che per chi pratica attività tendenzialmente di endurance.
Un’altra soluzione, più fresca che proteica, è un buon frullato di frutta con bevanda vegetale (senza zuccheri aggiunti) a scelta tra: mandorla, soia, riso, cocco, avena o kamut. In questo caso specifico avrai una soluzione ricca di Sali minerali, nel rispetto delle proprietà componenti tipiche delle bevande vegetali e della frutta stessa, povera di grassi e ovviamente meno proteica. Si tratta dell’opzione verso cui propendere dopo un’attività di endurance.
Per un mix più completo, è possibile aggiungere piccole quantità di burro d’arachidi, di frutta secca macinata o di cioccolato fondente. In questo modo, aumenterà l’apporto di grassi insaturi ricchi di omega 6 e omega 3.
Per chi, invece, ha un fabbisogno proteico maggiorato, può intanto usare la base yogurt greco + frutta, con l’aggiunta delle whey protein (che si possono assumere isolate, così da mantenere una purezza maggiore oppure concentrate che, invece, hanno un minimo contenuto di grassi e carboidrati).
Nei casi sopracitati, per chi necessita integrare con la creatina, questo è il momento giusto per assumerla assieme ad una fonte glucidica, come ad esempio la frutta, che ne favorisce l’assorbimento, contribuendo così alla re-sintesi del tessuto muscolare post allenamento.
Per fare un recap, così da avere bene in mente il quadro preciso della situazione, a prescindere poi dalle tue esigenze specifiche, il tuo frullato dovrà avere questi elementi:
Componente proteica da yogurt magro e bianco (classico o greco a seconda delle esigenze) o kefir;
Componente glucidica: miele, frutta, biscotti integrali ricchi di fibre;
Complementi: cacao e/o cannella (che non è solo un buon aromatizzante ma garantisce alcuni benefici ipoglicemizzanti);
Componente grassa: burro d’arachidi, cioccolato fondente, frutta secca.
Se vuoi saperne di più e hai bisogno di una mano per capire quale frullato si adatti meglio alla tua condizione individuale, ti aspetto per una consulenza!
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