Quali e quando prenderli
Quando parliamo di dieta e allenamento, gli amminoacidi si meritano il diritto di ricevere un approfondimento. Se provassimo a fare un breve excursus biologico e dovessimo rispondere ad una domanda relativa alla loro utilità, la risposta che ne consegue non faticherebbe a sopraggiungere; gli amminoacidi, infatti, sono direttamente coinvolti nel processo metabolico e sono parte integrante delle proteine.
La loro funzione è quella di contribuire alla crescita e allo sviluppo regolare dell’organismo.
Talvolta, a livello figurativo, si è soliti rappresentare gli amminoacidi come se somigliassero a mattoncini tenuti insieme da un collante, interpretato dal legame peptidico, che in seguito si spezzerà dopo aver raggiunto l’intestino tenue. Lo step finale sarà il loro assorbimento da parte dell’organismo. Le proteine, in quanto tali, rivestono un ruolo preminente nel sistema immunitario; non a caso, gli anticorpi non sono altro che proteine. Ragion per cui, gli aminoacidi hanno egual importanza per garantire la sopravvivenza dell’organismo, perché assicurano la presenza delle proteine.
Un focus specifico, invece, è riservato ai BCAA; la sigla inglese che indica gli amminoacidi a catena ramificata che possono essere introdotti con gli integratori specifici, oltre che attraverso l’alimentazione. La denominazione “a catena ramificata” deriva dalla loro struttura chimica che, di fatto, la ricorda.
Cercando d’essere ancora più specifici, i BCAA sono composti da: leucina, isoleucina e valina che compongono circa il 40% degli aminoacidi presenti all’interno di un muscolo. A differenza degli altri, i BCAA sono metabolizzati nei muscoli invece che nel fegato. Quindi, se la restante parte degli amminoacidi svolge una determinata funzione per l’individuo che li assume, il ruolo dei BCAA è impiegato soprattutto nel mantenimento del tessuto muscolare.
A seconda dello scopo che si vuol ottenere, esistono diverse tipologie di BCAA da assumere – in ogni caso – dietro suggerimento professionale. La scelta ricade tra:
BCAA in rapporto 2:1:1, sono quelli più consigliati quando si parla di allenamento e posseggono un forte valore ergogenico: tradotto, migliorano la performance sportiva adempiendo al ruolo che di solito è riservato ai carboidrati, in genere considerati una fonte diretta di energia. La conseguenza positiva è la riduzione del senso di fatica percepito a livello centrale, un valore aggiunto se si pensa alla stanchezza che potrebbe prendere il sopravvento da un momento all’altro nel corso di un’intensa attività fisica. Inoltre, sul fronte scientifico, sono quelli che sono stati oggetto diretto di studi quantitativi in ambito sportivo;
BCAA in rapporto 4:1:1, sono gli amminoacidi da integrare in quelle circostanze che richiedono un utilizzo talvolta molto massiccio di energia, come negli sport di endurance. Qui, la sintesi è basata sulla L-Leucina che è in un rapporto di 4:1 con gli altri due amminoacidi coinvolti (isoleucina e valina);
BCAA in rapporto 8:1:1, rappresentano i dosaggi più elevati di leucina e, in genere, sono sconsigliati dai più. I motivi sono riassumibili in una duplice motivazione: secondo un rapporto qualità-prezzo, non risultano superiori in termini di sintesi proteica rispetto ai BCAA 4:1:1. In secondo luogo, fra tutti, sono quelli privi di un’evidenza scientifica mirata, poiché sono i BCAA “meno studiati” dagli esperti professionisti. Di solito, la maggior parte degli atleti si ritiene quindi soddisfatto dall’impiego degli altri due BCAA sopracitati.
Ma quando si devono assumere i BCAA, prima o dopo? La risposta fa capo al ruolo che ciascuno di essi ha e ai risultati a cui si propende. Se si decide di prenderli nella fase pre-allenamento, com’è stato già detto per i 2:1:1, ci si assicurerà un apporto di energia essenziale per sostenere i ritmi dell’attività fisica. Dopo, al contrario, possono fare da supporto alla sintesi proteica – grazie alla presenza della leucina: per definizione, l’amminoacido più sintetico dei tre. Di conseguenza, viene accelerato il recupero dei muscoli provati a seguito di un duro allenamento.
Anche la forma in cui si trovano in commercio, in polvere o compresse, è strettamente legata al “quando” si decide di assumerli.
I BCAA in compresse, che in quanto tali vengono digeriti attraverso un processo più lungo, possono rivelarsi più efficaci prima dell’allenamento, nella forma 2:1:1. In aggiunta, praticando il digiuno intermittente durante l’attività fisica, forniscono un aiuto in più per far fronte al catabolismo muscolare, aumentando i livelli di energia per sopperire all’assenza di carboidrati. I Bcaa in polvere, più consigliati nella fase post-allenamento, sono di fatto più assimilabili e non vanno ad acuire eventuali fastidi a carico dell’apparato digerente. Inoltre, quelli in polvere hanno un notevole vantaggio metabolico e possono essere definiti “pratici”.
Ricorda però: non agire MAI in autonomia. Se non si seguono i dosaggi consigliati dal nutrizionista di riferimento, tra le controindicazioni potrebbero insorgere: cefalea, disturbi gastrointestinali, affaticamento e umore altalenante. Segui le direttive che ti vengono date per godere appieno dei vantaggi dei BCAA.
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